- Compound Exercises:
যেকোনো strength training routine এর চুম্বক অংশ হতে হবে multi-joint compound exercises । ৫ রকমের fundamental human movement আছে। এগুলো হচ্ছে push, pull, hip-hinge, squat, loaded carry. এগুলোর সবগুলো category থেকে অন্তত একটা করে exercise আমাদের সাপ্তাহিক রুটিনে থাকা দরকার ।
প্রতি ক্যাটাগরির কয়েকটা popular exercise উল্লেখ করছি ঃ
push: pushup, dips, bench-press, over head press
Pull: pullup, rows
hip-hinge: deadlift, kettlebell swing
Squat: Squat, lunges
Loaded Carry: farmers walk, suitcase carry
* Loaded carry is optional - Exercise এর intensity
যদি লক্ষ্য হয় strength maximization সেক্ষেত্রে বেশিরভাগ school of thought বলে যে 1 Rep Max এর ৯০% weight এর কাছাকাছি weight নিয়ে train করা উচিত । Exercise এর repetition range থাকবে ৩ এর কাছাকাছি । অর্থাৎ যে পরিমান weight নিয়ে সরবোচ্চ ৩ repetition করা যাবে সেরকম weight দিয়ে exercise টি করতে হবে ।
তবে, muscle size maximization লক্ষ্য হলে 1 Rep Max. এর ৭০% weight এর কাছাকাছি weight নিয়ে train করা যেতে পারে, যদিও আরও কম/বেশি weight দিয়েও করেও optimum size gain করা সম্ভব । exercise এর repetition range থাকবে ৮-১২ এর কাছাকাছি , অর্থাৎ যে পরিমান weight নিয়ে সর্বচ্চ ৮-১২ repetition করা যাবে সেরকম weight দিয়ে exercise টি করতে হবে । - Exercise এর Reps
বেশিরভাগ exercise এ যখন আমরা failure/form-breakdown থেকে ১-২ repetition দূরে থাকবো তখন সেই set শেষ করা উচিত। ১০% ক্ষেত্রে failure পর্যন্ত exercise করা যেতে পারে । তবে কখনই সব সেটে failure পর্যন্ত যাওয়া উচিত না , এটা recovery এর উপর প্রভাব ফেলে। - Exercise এর volume
Exercise এর ক্ষেত্রে volume হচ্ছে sets*reps, অর্থাৎ কয় repetition করে কয় সেট exercise করা হচ্ছে সেটাই হচ্ছে total volume. বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে সপ্তাহে সর্বনিম্ন ৫ সেট , আর সর্বচ্চ ২০ সেট exercise প্রয়োজন প্রতি muscle group এর জন্য । যদিও বেশিরভাগ মানুষের জন্য optimum range হচ্ছে ১০-২০ set per muscle group ।
উদাহরণ স্বরূপ, আপনার pushing muscle group এর জন্য আপনি সপ্তাহে দুই দিন প্রতিদিন ৩ সেট করে pushup, dips করলে ২* (৩+৩)=১২ সেট exercise করা হবে এই muscle group এর জন্য , যা ১০-২০ এই রেঞ্জ এর মধ্যে ।
তেমনি আপনার push, pull, squat, hip-hinge সবগুলো muscle group এর জন্যই সপ্তাহে ১০-২০ সেট Exercise করতে পারেন ।
Size maximization এর জন্য এই রেঞ্জের মধ্যে তুলনামুলক বেশি volume করা যেতে পারে , কারণ সেক্ষেত্রে আমাদের intensity high হবে।
Strength maximization এর জন্য এই রেঞ্জের মধ্যে তুলনামুলক কম volume করা যেতে পারে , কারণ সেক্ষেত্রে আমাদের intensity high হবে । - Progressive Overload
সময়ের সাথে সাথে প্রতি exercise এ আপনাকে হয়ত repetition বাড়াতে হবে, নতুবা set বাড়াতে হবে, নতুবা একই set, rep এ time under tension বাড়াতে হবে, নতুবা weight বাড়াতে হবে। এই Progressive Overload আপনার শরীরকে প্রতিনিয়ত নতুন stimulus দিবে grow করার জন্য ।প্রতি exercise session এ অথবা প্রতি সপ্তাহে, অথবা প্রতি মাসে অল্প অল্প করে progress করতে থাকলেও বছর শেষে দেখবেন আপনার অসম্ভব রকমের progress হয়েছে ।
Mahdi Mashrur Matin
Engineer.StoryTeller.Life Enthusiast