আমি একজন endomorph- যার ফলে strength & muscle gain করা তুলনামুলক আমার জন্য সহজ। তবে, weight loose করা বরাবরই আমার জন্য অনেক কঠিন কাজ। গতবছর কোভিড হওয়ায় ৫ কেজির মত weight gain করেছিলাম। তবে একটা অবাক করা ঘটনা ঘটলো এই বছরে। কোভিডের এই বাড়তি ওজন প্লাস আরও কিছু ওজন ধুপধাপ কমায়ে ফেলেছি এই বছরের শুরুতে । সবমিলায়ে ৯ কেজির মত ওজন কমায়ে ফেলেছি (৬ মাসে) , ওজন এখন ৮৩ কেজি থেকে ৭৪। আমার কোন প্যান্ট ই আমি পড়তে পারিনা , কোমরের সাইজও কমে গেসে ২.৫ ইঞ্চি, সবগুলো প্যান্ট আবার দর্জির কাছে দেয়া লেগেছে । আমি এখন গত ১২ বছরের মধ্যে সবচেয়ে leanest .

এই ওজন কমানো নিয়ে আমি মোটামটি সারা জীবনই স্ট্রাগল করেছি – তাই এইবারের ওয়েটলস টা আমার জন্য একটা বড় personal victory . আমার ধারনা, আমার মত অনেকেই ওজন কমানো নিয়ে জীবনই স্ট্রাগল করে । তাই আজকের ব্লগে আমার এই ওয়েটলস এর স্ট্রাটেজি টা breakdown করে সবার সাথে, সবার সাথে শেয়ার করছি। একজনেরও যদি এইটা কাজে লাগে এই অধম ধন্য বোধ করবে ।

স্ট্রাটেজি এর মুলত দুইটা অংশঃ
১) ডায়েট/ নিউট্রিশন প্রটোকল
২) এক্সারসাইজ

ডায়েট/ নিউট্রিশন প্রটোকল
প্রথমে, ডায়েটের কোথা বলি। আমি Tim Ferris এর Four Hour Body বইতে পড়া Slow Carb Diet টা ফলো করার চেষ্টা করেছি । কয়েকটা সহজ rule of thumb ফলো করলেই এই Slow Carb Diet ডায়েট মানা যায় । rule of thumb গুলোকে আমি বই থেকে quote করছি ঃ

Rule #1: Avoid “White” Carbohydrates
সকল “White” Carbohydrates কিংবা processed carbohydrate বাদ । চিনি, ভাত, রুটি, কিংবা পাউরুটি, cereal এরকম সকল ফর্ম এর “White” Carbohydrates বাদ । তাহলে কোন কার্বোহাইড্রেটগুলো খাওয়া যাবে ?
যেকোনো প্রকারের beans / legumes/lentils খাওয়া যাবে ।

Rule #2: Eat the Same Few Meals Over and Over Again
একই রকমের meal বার বার খেতে হবে- প্রতিদিন/ প্রতিবেলায় খাবারের বৈচিত্র যত কম হবে তত ভালো। Allowed খাবারগুলো দিয়ে meal তৈরি করে , প্রতিদিন জাস্ট রিপিট করতে হবে meal গুলো । meal এর ক্ষেত্রে বৈচিত্র যত কম অর্থাৎ meal গুলো যত বেশি boring হবে , সাফল্যের সম্ভাবনা ঠিক তত বেশি ।

Rule #3: Don’t Drink Calories
ক্যালোরি যুক্ত কোন তরল খাবার খাওয়া যাবেনা । কোন কোক-পেপসি , জুস এগুলো সব বাদ। raw team/ black coffee খাওয়া যাবে- কিন্তু দুধ চিনি দিয়ে খাওয়া যাবেনা .

Rule #4: Take One Day off per Week
সপ্তাহে একদিন মন যা চাবে খেতে পারবেন। কিন্তু, শুধু ঐ একদিনই সপ্তাহে । আমি শুক্রবারে যেমন খেতাম। শুক্রবারে বাসায় আমার ভাইগ্না-ভাইগ্নি-আপু-দুলাভাই রা আসেন, তাই বাসায় সুস্বাদু খাবার-দাবার রান্না হয়। শুক্রবার তাই legitimate cheatday

Slow-carb diet এ : protein, beans/legumes, vegetables, fats- এই ৪ খাবারের ক্যাটাগরি আপনার জন্য জায়েজ। fat আপনি moderation এ খেতে পারবেন, আর বাকিগুলোর জন্য আপনার কোন বাধা নেই .
যা যা পারবেন নাঃ যেকোনো processed খাবার, white carbohydrates, Dairy products , fried foods.

বইয়ের মুল ডায়েটে , ফল খাওয়াও নিষেধ ছিল- কিন্তু, এই ব্যাপারটা আমি মডিফাই করেছি আমার সুবিধার্থে । বিকেলে আমি ফল-মুল খেয়েছি পেট ভরা পর্যন্ত, এতে ওয়েইট-লসে একদমই ভাটা পড়েনি । ফলমুল সাধারনত অসম্ভব micronutrient dense হয় , কিন্তু এতে ক্যালোরি সেই তুলনায় কম থাকে- তাই ফল খাওয়া ওয়েইটলস এর সহায়ক বলে মনে হয় আমার।

Intermittent Fasting
আমি ২.৫ বেলা খেতাম। দুপুরে আর রাতে বড় meal. আর, সন্ধায় ছোট meal/snacks. আমি intermittent fasting করতাম প্রতিদিন রাত ৯ঃ৩০ টা থেকে পরদিন দুপুর ১ঃ৩০ টা পর্যন্ত । ১৬-৮ ফাস্টিং, অর্থাৎ ১৬ ঘন্টার ফাস্টিং উইনডো আর ৮ ঘন্টার খাওয়ার উইনডো । intermittent fasting আমি সারাবছরই করি। সকালে black coffee খেলে দুপুর পর্যন্ত একদমই ক্ষুধা লাগেনা। সকালে খালি পেটে আমার ব্রেইনের কগনিটিভ ফাংশনও খুব ভালো কাজ করে । আর দিনের বাকি সময়ে একদম পেট ভড়ে খাওয়া যায় ।

আমার দিনের meal গুলো এরকম ছিল ঃ
প্রথম মিলে ঃ প্লেটের ৩৫% শাকসবজি থাকতো , ৩৫% থাকতো মুরগি , ২০% থাকতো শিম/মটরশুঁটির মত কোন beans, সাথে একটা boiled ডিম, আর প্লেটভড়ে এর উপরে ডাল ।
বিকেলেঃ ফল(আপেল/কমলা/আনারস ইত্যাদি ), ডিম/ কটেজ চিজ
রাতে : দুপুরের মতই, শাকসবজি + beans +ডাল , শুধু মুরগির বদলে মাছ

প্রচুর শাক-সবজি , beans, ডাল, ডিম, মাছ/মাংস দিয়ে ভরা থাকতো আমার খাবার। এই খাবারগুলোর micronutrient profile খুবই high. আবার, satiety index high , তাই খেয়ে দীর্ঘ সময়ে পেটও ভড়া থাকে । আপনি চাইলেও এগুলো অনেক বেশি খেতে পারবেননা , এইটাই slow carb diet এর মুল ট্রিক । তাছাড়া, কোন processed food/white carbohydrates না থাকাতে খাবার পরে আপনার insulin spike ও ঘটবেনা, যেটা আপনার fatloss এ সহায়তা করবে ।

Diet Hack:
আমি এই খাবারের সাথে সবসময় লেবু, chilli flakes, কাসুন্দি – এসব add-on যোগ করে খেতাম যেন খাবার spicy and tasty লাগে । যার ফলে, ৬ মাসে একই খাবার খাওয়ার পরও bored feel করিনি

এক্সারসাইজ
প্রতিদিন আমি ২ সেট pullup, ২ সেট পুশআপ , ২ সেট kettlebell swing দিতাম। সপ্তাহে ৬ দীনই এটা করতাম। এক্সারসাইজ না করলেও আপনার weight loss হবে, কিন্তু সেটার একটা বড় অংশ muscle loss হবে- ওজন কমলেও skinny fat দেখাবে। তাই, নিয়মিত এক্সারসাইজ করাটা জরুরি । আমি pullup , পুশআপ ,kettlebell swing দিতে দিনে ১৫-২০ মিনিটের বেশি খরচ করতামনা। খুবই মিনিমাল টাইম ইনভেস্টমেন্ট করেছি ।

আর দিনে ১ ঘন্টা করে হেটেছি । সকালে, দুপুরে, সন্ধায়- যখনই সুযোগ পেয়েছি হেটেছি । এই হাটা জিনিসটা আমার খুবই প্রিয়। হাটতে হাটতে প্রচুর অডিওবুক আর পডকাস্ট শুনেছি। শরীর আর মস্তিষ্ক দুটারই এক্সারসাইজ হয়েছে .

এই সহজ স্ট্রাটেজি অনুসরন করে, মোটামুটি হাসতেখেলতেই ৯ কেজি ওজন কমায়ে ফেলতে পেরেছি । এবং আরও দারুন ব্যাপার হল প্রায় ৪ মাস ধরে এই ডায়েট থেকে বের হয়েছি- খাওয়াদাওয়া যথেষ্ট বারিয়েছি – কিন্তু ওজনটা এখনও ৭৪ ই আছে – অর্থাৎ, সহজেই এই ওয়েট মেইনটেইনও করতে পারতেসি।
গত ১২ বছরে যেইটা পারিনাই এই বছর সেইটা করতে পারলাম। আমি পারলে , আসলে বাকি সবারই পারার কথা – কারন আমার জেনেটিক্স বড়ই ওয়েইটলস বিরোধী , আর আমার বাসায়ও যথেষ্ট গুরুপাক রান্না হয়। শুধু মাস খানেক নিয়মগুলো মেনে চলতে হবে আর কি।
আপনার ফিটনেস জার্নির জন্য শুভকামনা।